هناك اعتقاد خاطئ بأن ممارسة التمارين الرياضية أثناء الحمل سيرهقك ويجعلكِ تلجئين للأريكة كثيراً بعد الانتهاء منها. فقط تذكري جيداً أن هناك بعض التمارين التي – على العكس تماماً- تقلل من الآلام المصاحبة للحمل وكذلك تسهّل من عملية الولادة والتي سنسردها كما يلي:
هذا النوع من التمارين يعمل على عضلات قاع الحوض مما يدعّم من أعضاء الحوض مثل المثانة البولية والرحم وغيرها، وتقوية هذه العضلات وكما أنه يقدم دعماً لهذه الأعضاء فإنه أيضاً يعالج أو يمنع سلس البول التوتري (عَرَض طبيعي تعاني منه السيدات الحوامل ويعنى نزول بضع قطرات من البول لاإرادياً عند العطس أو السعال أو غيره).
وهناك أيضاً بعض الأدلة التي تشير إلى أنه إذا كان لديكِ تحكماً جيداً في تلك العضلات فإن ذلك سيساعدك كثيراً أثناء مرحلة الطلق أو المخاض (وهي مرحلة من أولى مراحل الولادة)؛ لأنكِ تتحكمين الآن في مدى استرخاء هذه العضلات مع ممارسة هذه التمارين مما يساعد على نزول الجنين.
يمكنكِ أن تمارسي هذا النوع من التمارين في أي مكان!
يمكنكِ أن تمارسينها بينما تنتظرين دوركِ في السوبرماركت أو تشاهدين التلفاز أو تجلسين أمام شاشة الحاسوب، كل ما عليكِ فقط هو اتباع الخطوات التالية -والتي من الممكن أن يعدّل منها طبيبك بعض الشيء كي تناسبكِ-:
أولاً اكتشفي مكان هذه العضلات! هل تستطيعين الشدّ على العضلات المحيطة بالمهبل وتوقِفين تدفّق البول أثناء التبوّل؟
إذا كانت الإجابة نعم، فأنتِ الآن قد وجدتي عضلات قاع الحوض المنشودة، وقمتي بممارسة تمارين كيجل أيضاً وعليكِ الآن ممارسة هذا الأمر أكثر من مرة أثناء التبوّل لتنشيط تلك العضلات.
الآن بعد أن عرفتِ مكان هذه العضلات وتحكمتِ بها جيداً، عليكِ أن تجربي إحداث انقباضات بطيئة لكن لمدة أطول تصل إلى خمسِ ثوانٍ وكرري ذلك الأمر مرتين يومياً في كل منهما قومي بعمل من 10 إلى 15 انقباضه بطيئة وطويلة.
يمكنكِ أيضاً أن تقومي ب "الانقباضات السريعة"؛ فهذا التمرين يقوم بتقوية نوع آخر من عضلات قاع الحوض. قومي بعمل انقباضات سريعة بالضغط على هذه العضلات لمدة تتراوح من 2 إلى 3 ثوانٍ وكرريها من 10 إلى 20 مرة وفيما بعد زيدي من عدد هذه الانقباضات لتصل إلى 40 إلى 60 انقباضه مرتين يومياً.
عضلات الأرداف والوركين والفخذين لا يجب أن يتحركوا أثناء ممارستك لهذا التمرين، وإذا وجدتِ صعوبة في إيجاد العضلات المطلوبة فقط دوناً عن غيرها، استشيري طبيبك أو أي شخص متخصص ليساعدكِ في ذلك.
هذا التمرين ستقومين بممارسته باستخدام أطرافكِ الأربعة وسيساعدك على تقوية عضلات البطن ويقلل من آلام الضهر أثناء الحمل والولادة.
- انكبّى على يديكِ وركبتيكِ على الأرض، مع الحفاظ على يديكِ متباعدتان مقداراً يعادل عرض الكتف، وركبتيكِ متباعدتان مقداراً يعادل عرض الورك، وكذلك يكون ذراعيكِ في وضع استقامة.
- كلما كنتِ تستنشقين الهواء في مرحلة الشهيق، قومي بشد عضلات البطن وثني الأرداف لأسفل وقومي بثني ظهرك في وضع دائري.
- وكلما كنتِ تقومين بإخراج الهواء في مرحلة الزفير، قومي بإرخاء عضلات الظهر في وضعها الطبيعي مرة أخرى.
- قومي بتكرار ذلك الأمر على حسب إيقاع تنفّسك: قومي بالعد إلى خمس بينما تقومين بثني ظهرك ببطء، وبنفس الطريقة ستقومين بالعد إلى خمس بينما تعودين إلى الوضع الطبيعي ببطء مرة أخرى. كرري ذلك الأمر من 3 إلى 5 مرات.
من الممكن ألا يكون هذا هو الوضع المثالي بالنسبة لكِ، لكن مع الوقت أثبتت الدراسات أنه من أفضل الطرق التي تؤهلك لعملية الولادة؛ فهذا التمرين يقوم بتقوية عضلات الفخذين ويساعد على فتح منطقة الحوض.
- قفي بمواجهة ظهر أية كرسي، مع إبقاء قدميكِ مفتوحتان وأصابع قدميكِ متجهة للخارج وتمسكي بالكرسي من أجل تدعيمك.
- قومي بشدّ عضلات البطن مع رفع الصَدر وارخاء الأكتاف، ثم قومي بتوجيه أسفل ظهرك ناحية الأرض كما لو كنتِ ستجلسين على كرسي. وحافظي على اتزانك عن طريق الاعتماد على منطقة الكعب لحمل معظم الوزن، وابقِ على هذا الوضع طالما كان ذلك مريحاً لكِ.
- قومي بأخذ نفساً عميقاً (شهيق) ثم قومي بإخراج الهواء (زفير) واضغطي على ساقيكِ ليساعداكِ على الوقوف مرة أخرى.
هذا التمرين سيساعد على تمدّد عضلات العمود الفقري والأكتاف وعضلات الساقين من الخلف وعليكِ أن تقومي بتجربة هذا التمرين كلما شعرتِ بشد في ظهرِك كما أنه يقلل من حدة الشدّ الذي يصيب العضلات أثناء الولادة.
- بينما أنتِ تقفين أمام حائط، قومي بثني وركيكِ إلى الأمام لتكوين زاوية مقدارها 90 درجة بين ساقيكِ ونصف جسمكِ العلوي. يجب أن يكون ظهركِ مستقيماً وساقيكِ إمّا مستقيمتان أو في وضع منحنٍ قليلاً.
- ضعي يديكِ على الحائط في نفس مستوى أكتافك. اسمحي لرأسكِ أن تسترخي وأن تبقى في مستوى ذراعيكِ بينما تتوجهين لأسفل وتنظرين إلى الأرض.
- اضغطي بيديكِ على الحائط بينما تقومين بإمالة الوركين إلى الوراء حتى تشعري بتمدّد في ظهرك وفي الجزء الخلفي من ساقيكِ. حافظي على هذا الوضع لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ، ثم قومي بالاسترخاء وإعادة الوركين إلى الوضع السابق. كرّري ذلك من 2 إلى 3 مرات.
والآن يجب أن أذكركِ أنه طالما قمتي باستشارة طبيبكِ الخاص قبل البدء وقمتي بتلك التمارين بطريقة صحيحة، فإن ذلك سيساعدك كثيراً أثناء الولادة ويقلل من تلك الآلام والانقباضات المصاحبة لذلك.
منتجات تهمك
قصافة أظافر أطفال بإطار سيليكون من ترو – أشكال
55 جنية
اشتري الأن
شنطة ليكوين الجيل الخامس لمستلزمات البيبي – كحلي يونيكورن
849 جنية
اشتري الأن
مجموعة العناية بأظافر الطفل من كانبول طقم 3 قطع – أبيض
199 جنية
اشتري الأن
شنطة ليكوين الجيل الرابع لمستلزمات البيبي – أسود
699 جنية
اشتري الأن
جوانتي قطن فيونكة للأطفال – تركواز
20 جنية
اشتري الأن
مجموعة العناية بأظافر الطفل من ترو طقم 3 قطع – لبني
165 جنية
اشتري الأن
مفرش تغيير الحفاضات من شيكو – نبيتي
179 جنية
اشتري الأن
وصلة سالوبيت قطن للأطفال بكباسين – بينك
25 جنية
اشتري الأن
جوانتي قطن فيونكة للأطفال – سيمون
20 جنية
اشتري الأن
وصلة سالوبيت قطن للأطفال بكباسين – أبيض
25 جنية
اشتري الأن
جوانتي قطن فيونكة للأطفال – أصفر
20 جنية
اشتري الأن
شفاط أنف للأطفال من ترو – لبني
124 جنية
اشتري الأن
شفاط أنف للأطفال من سفاري – لبني
99 جنية
اشتري الأن
شنطة ليكوين الجيل الرابع لمستلزمات البيبي – أزرق يونيكورن
699 جنية
اشتري الأن
مفرش تغيير الحفاضات من شيكو – زيتي
180 جنية
اشتري الأن
مجموعة العناية بأظافر الطفل من شيكو طقم 3 قطع – لبني
140 جنية
اشتري الأن
شفاط أنف للأطفال من لاكي – أزرق
49 جنية
اشتري الأن
شنطة ليكوين الجيل الخامس لمستلزمات البيبي – رمادي يونيكورن
849 جنية
اشتري الأن
مجموعة العناية بالطفل طقم 13 قطعة – لبني
370 جنية
اشتري الأن
شفاط أنف للأطفال من لاكي – تركواز
49 جنية
اشتري الأن
شفاط أنف للأطفال من سفاري – بينك
99 جنية
اشتري الأن
شنطة ليكوين الجيل الخامس لمستلزمات البيبي – أسود يونيكورن
849 جنية
اشتري الأن
شراب الزحف واقي ركبة الطفل من بيبيتو – أزرق
40 جنية
اشتري الأن
غيارات شفاط أنف الأطفال من جريس - 10 غيارات شفط
199 جنية
اشتري الأن
شنطة ليكوين الجيل الرابع لمستلزمات البيبي – بينك يونيكورن
699 جنية
اشتري الأن
شنطة ليكوين الجيل الرابع لمستلزمات البيبي – سيمون×رمادي
699 جنية
اشتري الأن
شنطة ليكوين الجيل الرابع لمستلزمات البيبي – أسود×رمادي
699 جنية
اشتري الأن
صندل أطفال مطاطي شكل الدب – أصفر
99 جنية
اشتري الأن
طقم فرشاة ومشط لشعر الأطفال من بيبي أكتيف – لبني
65 جنية
اشتري الأن
مجموعة العناية بأظافر الطفل من لافروتا طقم 3 قطع – لبني
99 جنية
اشتري الأن
مجموعة العناية بالطفل طقم 13 قطعة – بينك
370 جنية
اشتري الأن
شفاط أنف ترو للأطفال بصمام مضاد للإرتجاع – بينك
170 جنية
اشتري الأن
قصافة أظافر للأطفال من بابي – أخضر
44 جنية
اشتري الأن
طاقية بيبي صوف كروشيه – أسود×أحمر
44 جنية
اشتري الأن
سالوبيت كم شتوي من جونيور – أبيض×رمادي
210 جنية
اشتري الأن
طقم فرشاة ومشط لشعر الأطفال من بيبيتو – أصفر
50 جنية
اشتري الأن
طقم فرشاة ومشط لشعر الأطفال من ترو – لبني
175 جنية
اشتري الأن
شنطة ليكوين الجيل الخامس لمستلزمات البيبي – رمادي فاتح
849 جنية
اشتري الأن
شنطة ليكوين الجيل الخامس لمستلزمات البيبي – أزرق يونيكورن
849 جنية
اشتري الأن
شنطة ليكوين الجيل الرابع لمستلزمات البيبي – رمادي منقوش
699 جنية
اشتري الأن
بورت فرو للأطفال من ميني فايبس – أخضر
144 جنية
اشتري الأن
مفرش تغيير الحفاضات من ميني فايبس – رمادي
265 جنية
اشتري الأن
مفرش تغيير الحفاضات من ميني فايبس – أسود
265 جنية
اشتري الأن
شوز أطفال سوفت بفيونكة وشريط لاصق – بيج فاتح
215 جنية
اشتري الأن
طقم فرشاة ومشط لشعر الأطفال من سفاري – لبني×أبيض
144 جنية
اشتري الأن
مفرش تغيير الحفاضات من ميني فايبس – نبيتي
265 جنية
اشتري الأن
مجموعة العناية بأظافر الطفل من ترو طقم 3 قطع – تركواز
175 جنية
اشتري الأن
طقم 3 قطع للعناية بأظافر الطفل من لاكي بيبي – بينك
85 جنية
اشتري الأن
شنطة ليكوين الجيل الرابع لمستلزمات البيبي – كحلي مشجر
699 جنية
اشتري الأن
مفرش تغيير الحفاضات من ميني فايبس – كحلي مشجر
275 جنية
اشتري الأن
فرشاة أسنان أطفال بندولين – أحمر×أبيض
25 جنية
اشتري الأن
شنطة ليكوين الجيل الرابع لمستلزمات البيبي – موف×رمادي مخطط
699 جنية
اشتري الأن
مفرش تغيير الحفاضات من ميني فايبس – أزرق بترولي
265 جنية
اشتري الأن
طقم فرشاة ومشط لشعر الأطفال من بيبي أكتيف – بينك
65 جنية
اشتري الأن
قصافة أظافر ترو بعدسة للأطفال – بينك
180 جنية
اشتري الأن
شفاط أنف للأطفال من جريس - الجهاز + 3 غيارات للشفط
300 جنية
اشتري الأن
شنطة ليكوين الجيل الرابع لمستلزمات البيبي – كحلي
699 جنية
اشتري الأن
كحول كوردو سبراي للسرة للأطفال - 60 مل
55 جنية
اشتري الأن
كاب أطفال قماش للخروج – بينك×أصفر كاروه
44 جنية
اشتري الأن
شفاط أنف ترو للأطفال بصمام مضاد للإرتجاع – لبني
170 جنية
اشتري الأن
بافتة بجيب سيليكون للأطفال من لافروتا – أخضر
140 جنية
اشتري الأن
طقم فرشاة ومشط لشعر الأطفال من ترو – بينك
175 جنية
اشتري الأن
مجموعة العناية بالطفل من شيكو طقم 5 قطع – لبني
149 جنية
اشتري الأن
مجموعة العناية بالطفل من شيكو طقم 5 قطع – بينك
149 جنية
اشتري الأن
قصافة أظافر ترو بعدسة للأطفال – تركواز
180 جنية
اشتري الأن
اندر بيبي جونيور – أصفر مطبوع أشكال
28 جنية
اشتري الأن
معجون أسنان بندولين للأطفال خالي من الفلورايد بطعم الفراولة - 75 مل
45 جنية
اشتري الأن
طقم 3 قطع للعناية بأظافر الطفل من لاكي بيبي – لبني
85 جنية
اشتري الأن
مجموعة العناية بالطفل طقم 10 قطع من فيش – بينك
240 جنية
اشتري الأن
مجموعة العناية بالطفل طقم 10 قطع من فيش – لبني
240 جنية
اشتري الأن
طاقية بيبي قطن من لافروتا – بينك أشكال
45 جنية
اشتري الأن
فرشاة لثة سيليكون للأطفال من فيش
40 جنية
اشتري الأن
شراب الزحف واقي ركبة الطفل من بيبيتو – أحمر
40 جنية
اشتري الأن
توكة شيفون للأطفال بفيونكة – بينك
19 جنية
اشتري الأن
توكة شيفون للأطفال بفيونكة – موف
19 جنية
اشتري الأن
جوانتي قطن فيونكة للأطفال – لبني
15 جنية
اشتري الأن
توكة شيفون للأطفال بفيونكة – سيمون
19 جنية
اشتري الأن
شفاط أنف للأطفال من بابلز – أزرق
95 جنية
اشتري الأن
شفاط أنف للأطفال من بابلز – بينك
95 جنية
اشتري الأن
أعواد قطن لتنظيف الأذن للأطفال - 200 عود
40 جنية
اشتري الأن
قصافة أظافر للأطفال من ابل بير – لبني
35 جنية
اشتري الأن
قصافة أظافر للأطفال من ابل بير – بينك
35 جنية
اشتري الأن
شراب الزحف واقي ركبة الطفل من بيبيتو – أصفر×أخضر
40 جنية
اشتري الأن
شفاط أنف للأطفال من لاكي – بينك
39 جنية
اشتري الأن
قصافة أظافر للأطفال من لاكي – لبني
33 جنية
اشتري الأن
شفاط أنف للأطفال من لاكي – أصفر
40 جنية
اشتري الأن
قصافة أظافر للأطفال من لاكي – بينك
39 جنية
اشتري الأن
بافتة مشمع برباط للأطفال من لافروتا – أصفر
80 جنية
اشتري الأن
طقم جوانتي قطن ولكلوك للأطفال من لافروتا – لبني
80 جنية
اشتري الأن
شفاط أنف للأطفال من لاكي – لبني
50 جنية
اشتري الأن
شفاط أنف للأطفال من بابي – بينك
80 جنية
اشتري الأن
طقم فرشاة ومشط لشعر الأطفال لاكي – لبني
40 جنية
اشتري الأن
طقم فرشاة ومشط لشعر الأطفال من بوب تون – لبني
33 جنية
اشتري الأن
طقم فرشاة ومشط لشعر الأطفال من بوب تون – أبيض
29 جنية
اشتري الأن
شفاط أنف للأطفال من بابي – لبني
80 جنية
اشتري الأن
قصافة أظافر للأطفال من سمارت بيبي – لبني
70 جنية
اشتري الأن
قصافة أظافر للأطفال من سمارت بيبي – بينك
70 جنية
اشتري الأن
قصافة أظافر للأطفال من بيبي أكتيف – أصفر
24 جنية
اشتري الأن
طقم فرشاة ومشط لشعر الأطفال من لاكي – أخضر
25 جنية
اشتري الأن
فرشاة لثة سيليكون للأطفال من سمارت بيبي
45 جنية
اشتري الأن
قصافة أظافر للأطفال من بيبي أكتيف – لبني
35 جنية
اشتري الأن
طقم فرشاة ومشط لشعر الأطفال لاكي – بينك
40 جنية
اشتري الأن
طقم فرشاة ومشط لشعر الأطفال من لاكي – أصفر
40 جنية
اشتري الأن
مفرش تغيير الحفاضات من شيكو – أزرق بترولي
180 جنية
اشتري الأن
قصافة أظافر للأطفال من بابي – أصفر
44 جنية
اشتري الأن
قصافة أظافر للأطفال من بابي – بينك
69 جنية
اشتري الأن
فرشاة لثة سيليكون للأطفال من لافروتا
82 جنية
اشتري الأن
مجموعة العناية بأظافر الطفل من شيكو طقم 3 قطع – بينك
140 جنية
اشتري الأن
شنطة مستلزمات البيبي قطيفة ميكي ماوس – أحمر
199 جنية
اشتري الأن
فوط قشط للأطفال طقم 5 قطع – ألوان متعددة
90 جنية
اشتري الأن
مجموعة العناية بأظافر الطفل من ترو طقم 3 قطع – بينك
190 جنية
اشتري الأن
طقم فرشاة ومشط لشعر الأطفال بيبيتو – برتقالي
39 جنية
اشتري الأن
طقم فرشاة ومشط لشعر الأطفال من فيش – بينك
39 جنية
اشتري الأن
شنطة مستلزمات البيبي قطيفة ميكي ماوس – فوشيا
199 جنية
اشتري الأن
شنطة مستلزمات البيبي قطيفة ميكي ماوس – كحلي
199 جنية
اشتري الأن
اندر بيبي جونيور قطعتين – أبيض مطبوع أشكال
38 جنية
اشتري الأن
اندر بيبي جونيور – تركواز مطبوع
28 جنية
اشتري الأن
كمادات بندولين للأطفال - 4 كمادات
44 جنية
اشتري الأن
شفاط أنف للأطفال من ترو – بينك
145 جنية
اشتري الأن
شنطة ليكوين الجيل الرابع لمستلزمات البيبي – أبيض×رمادي مخطط
699 جنية
اشتري الأن
شنطة ليكوين الجيل الرابع لمستلزمات البيبي – ميكي أسود×أحمر
699 جنية
اشتري الأن
شنطة ليكوين الجيل الرابع لمستلزمات البيبي – كحلي منقط
699 جنية
اشتري الأن
شنطة ليكوين الجيل الرابع لمستلزمات البيبي – أسود منقط
699 جنية
اشتري الأن
شنطة ليكوين الجيل الرابع لمستلزمات البيبي – أحمر×رمادي مخطط
699 جنية
اشتري الأن
شنطة ليكوين الجيل الخامس لمستلزمات البيبي – كحلي
849 جنية
اشتري الأن
شنطة ليكوين الجيل الرابع لمستلزمات البيبي – سيمون×رمادي مخطط
699 جنية
اشتري الأن
شنطة ليكوين الجيل الرابع لمستلزمات البيبي – أصفر×رمادي مخطط
699 جنية
اشتري الأن
شنطة ليكوين الجيل الخامس لمستلزمات البيبي – سيمون×رمادي
849 جنية
اشتري الأن
شنطة ليكوين الجيل الخامس لمستلزمات البيبي – أبيض×رمادي مخطط
849 جنية
اشتري الأن
شنطة ليكوين الجيل الرابع لمستلزمات البيبي – بينك
699 جنية
اشتري الأن
شنطة ليكوين الجيل الرابع لمستلزمات البيبي – أزرق منقوش
699 جنية
اشتري الأن
شنطة ليكوين الجيل الرابع لمستلزمات البيبي – رمادي فاتح
699 جنية
اشتري الأن
شنطة ليكوين الجيل الخامس لمستلزمات البيبي – تركواز×رمادي مخطط
849 جنية
اشتري الأن
مقالات متعلقه
الطلق الكاذب والحقيقي وكيف تعرفين الفرق
167,990
22-05-2021
علامات قرب موعد الولادة ونصائح مفيدة لهذا الوقت
157,574
22-05-2021
الولادة الطبيعية: فوائد عديدة وعيب وحيد
133,213
22-05-2021
جميع المميزات والعيوب للولادة القيصرية التي لن يخب
46,513
22-05-2021
الولادة المبكرة: تعرفي على جميع الأعراض والعلامات
125,273
22-05-2021
تعلمي نصائح التصرف السليم في حالة الولادة الطارئة
69,437
22-05-2021
عن آلام الولادة: ماذا قالوا عنها؟ وكيف وصفوها؟
54,287
22-05-2021
استعدي بهذه الطرق الفعالة لتسهيل الولادة الطبيعية
43,678
22-05-2021
المرحلة الأولى من مراحل الولادة الطبيعية: مرحلة ال
47,309
22-05-2021
المرحلة الثانية من مراحل الولادة الطبيعية: مرحلة خ
18,949
22-05-2021
المرحلة الثالثة من مراحل الولادة الطبيعية: مرحلة ن
24,069
22-05-2021
مراحل الولادة الطبيعية كاملة بالتفصيل: استعدي لها
22,842
22-05-2021
احتياجات مولودك الجديد مع سانوسان
30,671
22-05-2021
هل تؤثر الولادة القيصرية على الرضاعة الطبيعية
11,591
22-05-2021