قد تكون هذه أول مرة تسمعين فيها عن تمارين قاع الحوض ويُطلق عليها أيضاً (تمارين كيجل) (نسبةً إلى طبيب أمراض النساء " أرنولد كيجل" الذي نصح بها لأول مرة في الأربعينيات لعلاج سلس البول، أو تناقص السيطرة على المثانة، والذي يمكن أن يحدث بعد الولادة).

وتعمل تمارين قاع الحوض على تقوية عضلات المستقيم والمهبل بالرغم من أن هذه العضلات قوية جداً إلا أنها تكون عُرضة للضعف؛ بسبب الضغط المتزايد على الرحم وعضلات الحوض.

إذا كنتِ لا تمارسين تمارين كيجل فعليكِ البدء بها الآن؛ فتعزيز عضلات قاع الحوض قد يساعد في منع أو علاج سلس البول التوتري، وهي مشكلة تؤثر على ما يصل إلى 70% من النساء أثناء أو بعد الحمل، وقد تساعد في الحدّ من خطر السلس الشرجي أيضاً (فقد السيطرة على البراز).

ولأن تمارين كيجل تعمل على تحسين الدورة الدموية إلى المستقيم ومنطقة المهبل، فإنها قد تساعد على الحفاظ على البواسير، وربما تسرّع من الشفاء بعد إجراء عملية توسيع المهبل (وهي عبارة عن قطع جراحي في فتحة المهبل لتسهيل عملية الولادة إذا ما كانت متعسّرة) أو تعرّضتِ لتمزق في الأنسجة بين فتحتي المهبل والفَرَج أثناء عملية الولادة.

والآن كيف يمكنك ممارسة هذه التمارين؟

عليكِ اتباع الخطوات التالية لكي تمارسيها بشكل صحيح:

تأكدي من أن المثانة فارغة تماماً

قبل ممارسة هذا التمرين يجب أن تتأكدي من أن المثانة فارغة ولا يوجد بها تسرّب، وقد أثبتت الدراسات بأن القيام بفحص المثانة قبل ممارسة تمارين كيجل يعطي نتائج جيدة وفعّالة ويزيد من الكفاءة.

حددي عضلات الحوض

قبل القيام بتمارين كيجل يجب أن تحددي عضلات الحوض، والطريقة الأكثر شيوعاً لتحديد عضلات الحوض هي محاولة ملاحظة المنطقة التي يخرج منها الريح (الغازات) وفي نفس الوقت قطع تدفق البول قبل الانتهاء من عملية التبوّل.

يتمثل إحساسك بحالة ما بين الاعتصار والرفع، وكأنك تحملين إلى أعلى وإلى الداخل حول المجرى الأمامي والمجرى الخلفي. يجب أن تضغطي بقوة كافية كي تشعري بقليل من الارتعاش في مهبلك.

فقط حاولي تحديد العضلات بدقة حتى تتأكدي من أنه يتم تمرين العضلات الصحيحة.

ملحوظة: على الرغم من أنكِ قد يكون لديكِ مشكلة في تحديد هذه العضلات في البداية، إلا أن الأمر يتم بشكل أسهل مع الممارسة. ويمكن أن تضعي يديكِ على منطقة البطن أثناء ممارسة التمارين؛ لتتأكدي من ارتخائها بشكلٍ كافٍ.

قومي بقبض وبسط هذه العضلات

من طرق تأدية هذا التمرين، العمل على قبض وبسط العضلات التي تعمل على التحكّم في تدفّق البول. عند القيام بذلك سوف تشعرين بانقباضات خفيفة في المنطقة الواقعة أسفل الحوض وهي منطقة القناة البولية والشرج، أما في حالة الشعور بانقباضات في عضلات المعدة أو الأرداف فيجب أن تدركي أن هذه ليست العضلات المنشودة!

البحث عن الوضعية المريحة للجسم

يمكنكِ ممارسة هذه التمارين إما بالجلوس على الكرسي أو مستلقيةً على الأرض، وكل ما تحتاجين إليه هو التأكد من أن عضلات البطن والأرداف مسترخية إذا مارستِ تمارين كيجل أثناء الاستلقاء على الظهر مع وضع ذراعيك بجانبك.

الضغط على عضلات قاع الحوض لمدة 5 ثوانٍ

عندما يتم تحديد مكان عضلات قاع الحوض قومي بالضغط عليها لمدة خمس ثوانٍ-قد تكون مدة خمس ثوانٍ بالنسبة للمبتدئين طويلة- لذلك ننصحك بالضغط لمدة 2 إلى 3 ثواني في البداية ثم الزيادة بالتدريج.

بسط العضلات لمدة 10 ثوانٍ

من الطرق الفعّالة لنجاح تمارين كيجل هي بسط العضلات لمدة 10 ثوان قبل تكرار التمرين؛ لأن هذه المدة كافية لاسترخاء العضلات. لذلك قبل البدء بتكرار التمرين قومي بالعد من واحد إلى عشرة.

ملحوظة: إذا كنتِ تعانين من السلس البولي، فحاولي ممارسة تمارين كيجل أثناء العطس أو السعال أو رفع أية شيء؛ فقد تجدين أنه يقيكِ من خطر تسرّب البول الذي كان يصاحب هذه الأفعال من قبل.

كم مرة يجب أن أمارس هذه التمارين في اليوم؟

ممارسة أية تمارين بطريقة مبالغ فيها أو أكثر من اللازم قد ترهقكِ كثيراً أثناء الحمل؛ لذلك عليكِ أن تعرفي المقدار المطلوب منكِ على وجه التحديد.

ابدئي في ممارسة تمارين كيجل بشكل بسيط في بادئ الأمر، ومع الوقت وعندما تشعرين أن عضلاتكِ أصبحت أقوى، قومي تدريجياً بزيادة كلٍ من عدد الانقباضات التي تقومين بها كل يوم وإطالة المدة التي تقومين فيها بكل انقباضه حتى تصلين للهدف المنشود.

يجب أن تشمل المجموعة الواحدة من تمارين كيجل على عشرة تكرارات!

وذلك عن طريق الضغط وقبض العضلات لمدة خمس ثوان ثم الاسترخاء لمدة 10 ثوان وتكرار ذلك عشر مرات، ويجب أن تقومي بالمجموعة الواحدة عشر مرات علي 3 إلى 4 مرات في اليوم (هذا هو الهدف المنشود).

عليكِ أيضاً أن تجعلي تمارين كيجل جزءًا من روتينك اليومي: على سبيل المثال، يمكنكِ أن قومي بمجموعة واحدة منها عندما تستيقظين في الصباح، ومرة أخرى وأنتِ تشاهدين التلفاز، ثم مرة أخرى قبل أن تذهبي إلى السرير. فلا يهم متى وأين كنتِ تقومين بها طالما كنت تمارسينها بانتظام.

وأخيراً، تحلّى بالصبر وداومي على الممارسة؛ فقد يستغرق الأمر من 3 إلى 6 أسابيع للوصول للتحكم الجيد في المثانة.

هل يجب علىّ أن أتوقف عن ممارسة هذه التمارين عند حد معين؟

الإجابة عن هذا السؤال هي حتماً لا! حتى بعد الولادة، يجب أن تجعليها عادة يومية لكِ طوال حياتك؛ لأنكِ ستتعرّضين لضعف عضلات المثانة وخطر الإصابة بالسلس البولي مازال قائماً خاصةً مع التقدّم في العمر

واعلمي أيضاً سيدتي أن تقوية عضلات قاع الحوض تحميكِ من خطر الإصابة بارتخاء أو تدلّى أعضاء الحوض (وهي حالة مرضية تصيب السيدات الكبار في السن)، وهذا يحدث نتيجة لارتخاء عضلات الحوض والأربطة مما يسمح للرحم والمثانة وأنسجة المستقيم بالترهّل والبروز في المهبل، وهذا قد يسبب الإصابة بالسلس البولي، وكذلك أعراض أخرى بما في ذلك الشعور بثِقل في الحوض وآلام أسفل الظهر وغيرها.

وأخيراً، تذكري أن الاستمرار في القيام بتمارين كيجل بانتظام حتى بعد الولادة ليس من شأنه فقط أن يساعدكِ على الحفاظ على السيطرة على المثانة لكنه أيضاً يحسّن من قوة عضلات المهبل. لذلك اجعليها عادة.